Sonuç Değerlendirme;
🛠️ Hedefe Göre Kalori Ayarı
Kas yap + Yağ yak (recomposition) hedefi için:

• %10 kalori açığı + yüksek protein

➡️ Hedef Kalori: {{tdee}} kcal/gün

🧠 Yorum & Tavsiyeler
Neden Yüksek Protein?

• Kas kütlesini artırmak ve korumak için elzemdir.
• Tok tutar, yağ yakımına destek olur.
• Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.

📝 Protein alımını 3-5 gün öğüne bölerek almak idealdir.

Yağ Oranı Ne İçin Gerekli?

• Hormon üretimi, eklem sağlığı, beyin fonksiyonları için önemlidir.
• Kaynağına dikkat et: zeytinyağı, ceviz, avokado, yumurta sarısı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmeli.

Karbonhidratlar Ne Sağlar?

• Enerji sağlar.
• Antrenman performansını destekler.
• Kas glikojen depolarını doldurur.

⚠️ Tam tahıllar, baklagiller, yulaf, meyveler gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar önerilir.

🧩 Ekstra Tavsiyeler

• Antrenman sonrası öğününde: protein + karbonhidrat kombinasyonu en verimlidir. (örneğin: whey protein + muz)
• Gelişimini takip etmen için haftalık bir kez vücut ölçümlerini (bel,kilo, bel/kalça oranı) al.

Sonuç Değerlendirme;
Hedefin İçin;
🔻Kalori Açığı Uygulanır:
Kilo verme hedefi için günlük kalori:
%20 kalori açığı yaratmalısın.
➡️ Hedef Kalori: {{tdee}} kcal/gün

📌 Kilo Vermeye Yönelik Öneriler

• Protein her öğünde yüksek tutulmalı
• Karbonhidratlar akıllıca seçilmeli

➡️ Tam tahıllar, sebzeler, düşük şekerli meyveler
➡️ Akşam saatlerinde karbonhidrat azaltımı gerekir

• Ara öğün kontrolü kritik:

➡️Kuruyemiş, yağsız yoğurt, lor gibi tok tutan küçük porsiyonlar önerilir.

🔄 Sonuç:

• Kaloriyi açığı oluşturuyoruz, ama proteini koruyoruz veya artırıyoruz.
• Sağlıklı karbonhidratlar ve düşük yağlar tercih ediyoruz.
• Bolca hareket ediyoruz.

Sonuç Değerlendirme;
🧠 Yorum & Tavsiyeler
✅ Protein:

• Kas onarımı ve gelişimi için en kritik makro.
• Her öğünde 30–40 g hedeflenmeli.
• Kas yaparken yağ yakımını destekler.

✅ Karbonhidrat:

• Yoğun antrenman temposunu desteklemek için yüksek tutuldu.
• Kas glikojenini yeniler → performans artışı sağlar.
• Karbonhidratlar, kas gelişiminde ana yakıt kaynağıdır.

✅ Yağ:

• Hormon sağlığı, eklem fonksiyonu ve genel metabolizma için gerekli.
• Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz, avokado, somon) tercih edilmeli.

🎯 Özet:

Bu plan; yağ yakarken kas inşa etmek isteyen, yoğun antrenman yapan kişiler için dengeli bir modeldir. Kas gelişimi öncelik olduğu için protein yüksek, karbonhidrat destekleyici ve yağ makul seviyede tutulur.

Sonuç Değerlendirme;
🧠 Yorum & Tavsiyeler
✅ Protein:

• Kas koruma ve yağ kaybı için yüksek tutulur.
• Vücut recomposition (aynı anda kas koruma + yağ kaybı) için kritik.
• Her öğünde en az 30–40 g protein hedeflenmeli.

✅ Karbonhidrat:

• Antrenman yoğunluğu yüksek olduğu için karbonhidrat minimumda bırakılmaz.
• Performansı destekler, kas glikojenini yeniler.
• Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller, sebzeler) öncelikli olmalı.

✅ Yağ:

• Hormon dengesi, vitamin emilimi ve eklem sağlığı için yeterli tutulur.
• Zeytinyağı, avokado, balık yağı, ceviz gibi sağlıklı kaynaklar tercih edilmeli.

🎯 Özet:

Bu beslenme planı, yüksek aktivite seviyesiyle kas kaybı yaşamadan yağ yakımını optimize etmeye odaklıdır. Dengeli ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır.